Semana de 1 de junho a 7 de junho
Km acumulados
18.5 km
Meta: 37 km
▼ 6.7 km vs sem. passada
Treinos realizados
4
de 7 previstos
Melhor pace semana
5:44/km
PR 10K: 4:30/km
Próxima prova
36 dias
Meia Maratona · 2026-07-12
Treino do dia
Sexta · 05/06
💪 T3 – Perna
Squat · Lunge · Single Leg RDL
Calf Unilateral · Bird Dog · Core
PSE 7–7,5 · ~60min
Calf Unilateral · Bird Dog · Core
PSE 7–7,5 · ~60min
⚠️ RPE máx 7,5 – sábado tem longão
Agenda da semana
Segunda · 01/06
💪 T1 – Push
Bench Press · Incline · Chest Dip
Lateral Raise · Triceps · Calf
PSE 7,5–8 · ~65min
Lateral Raise · Triceps · Calf
PSE 7,5–8 · ~65min
✅ · 💪 Hevy
Supino 44kg×3 · Supino 24kg×3 · Peito 10kg×3 · Elevação 14kg×3
Supino 44kg×3 · Supino 24kg×3 · Peito 10kg×3 · Elevação 14kg×3
Terça · 02/06
🏃 Rodagem leve 10km
10km · PSE 2 · Pace confortável · FC <150
PSE 2 · noite
PSE 2 · noite
✅ · 🟠 Strava · 9.74 km · 7:04/km · FC 131
Quarta · 03/06
💪 T2 – Pull + Posterior
RDL · BOR · Lat Pulldown
DB Row · Face Pull · Bicep Curl
PSE 7,5–8 · ~65min
DB Row · Face Pull · Bicep Curl
PSE 7,5–8 · ~65min
✅ · 💪 Hevy
Agachamento 40kg×6 · Afundo 20kg×4 · Peso 10kg×6 · Elevação 14kg×6
Agachamento 40kg×6 · Afundo 20kg×4 · Peso 10kg×6 · Elevação 14kg×6
Quinta · 04/06
🏃 Intervalado 4x1600m
Aquece 2km · Mob. · 4x 1600m a 5:00/km · P:1'15''
PSE 8 · noite
PSE 8 · noite
✅ · 🟠 Strava · 8.8 km · 5:44/km · FC 143
Sexta · 05/06
💪 T3 – Perna
Squat · Lunge · Single Leg RDL
Calf Unilateral · Bird Dog · Core
PSE 7–7,5 · ~60min
Calf Unilateral · Bird Dog · Core
PSE 7–7,5 · ~60min
⚠️ RPE máx 7,5 – sábado tem longão
Sábado · 06/06
🏃 Longão 18km
3km leve · 12km a 5:10–5:00/km · 3km leve
PSE 8 · manhã
PSE 8 · manhã
✅ Intocável – não negocia com nada
Domingo · 07/06
💪 T4 – Upper Leve
Bench DB · Lateral Raise · OHP
Skullcrusher · Hammer Curl · Core
PSE 6,5–7,5 · ~50min
Skullcrusher · Hammer Curl · Core
PSE 6,5–7,5 · ~50min
⚠️ Se longão foi PSE 8+: substitui por T5 Mobilidade apenas
Regras de substituição desta semana
| Situação | Substituto | O que descarta |
|---|---|---|
| Perdi T1 Push (seg) | Faz terça manhã antes da rodagem (4h+ de intervalo) | Nada – só reordena |
| Perdi rodagem de terça | Migra para quarta manhã antes do T2 | T2 só se houver 4h+ de intervalo |
| Perdi T2 Pull (qua) | Tenta quinta manhã antes do intervalado | Se não der: descarta T2 |
| Perdi intervalado de quinta | Migra para sexta manhã antes do T3 | T3 só se houver 4h+ de intervalo |
| T3 Perna na sexta com RPE alto | Reduz volume 20% e RPE máx 7 | Nada – só alivia |
| Longão sábado PSE 8+ | T4 vira T5 Mobilidade no domingo | T4 Upper descarta |
| Semana muito cheia | T1 + T2 + 3 corridas = semana mínima viável | T3 e T4 descartam |
Prioridade quando a semana apertar
1º 🏃 3 corridas – intocáveis, incluindo o longão
2º 💪 T1 Push – maior impacto em hipertrofia de upper
3º 💪 T3 Pull + Posterior – progressão mais consistente
4º 💪 T2 Perna – crítico para corrida, mas nunca perto do longão
5º 💪 T4 Upper Leve – mais flexível e mais descartável
Semana mínima viável: T1 + T3 + 3 corridas. Uma semana com 2 treinos de força não desfaz progresso – forçar treino com recuperação insuficiente sim.