Eixo · Força + Corrida

Semana de 5 de outubro a 11 de outubro

Km acumulados

6.9 km

Meta: 26 km

▼ 11.7 km vs sem. passada

Treinos realizados

de 7 previstos

Melhor pace semanaⓘ

5:27/km

PR 10K: 4:36/km

Próxima prova

3 dias

Meia Maratona Pelotas · 2026-10-11

Treino do dia

Quinta · 08/10

⏳ Pendente

Planejado

6,80km Intervalado

2km + 6x800m
PSE ? · noite

⚠️ Se não conseguir: migra para sexta manhã

🎁 T-Bônus opcional: Mobilidade (T5), ~10–15min

Agenda da semana

Segunda · 05/10 😴 Descanso

Planejado

😴 Descanso

Zero. Nenhum treino de força na semana da prova.
PSE —

ℹ️ Força pausada — Semana da Prova

Terça · 06/10 ✅ Cumprido

Planejado

7km

6km - leve + 5x 100m x 100m
PSE ? · noite

Realizado

🟠 Strava · 6.94 km · 5:27/km · FC 157

Quarta · 07/10 🔄 Fora do plano

Planejado

😴 Descanso

Zero. Nenhum treino de força na semana da prova.
PSE —

Realizado

💪 Hevy
Agachamento (Barra) 32kg×3 · Afundo (Halter) 14kg×4 · Levantamento Terra Romeno Unilateral (Halter) 8kg×6 · Panturrilha em Pé Unilateral (Halter) 18kg×6

ℹ️ Força pausada — Semana da Prova

Quinta · 08/10 ⏳ Pendente

Planejado

6,80km Intervalado

2km + 6x800m
PSE ? · noite

⚠️ Se não conseguir: migra para sexta manhã

🎁 T-Bônus opcional: Mobilidade (T5), ~10–15min

Sexta · 09/10 😴 Descanso

Planejado

😴 Descanso

Zero. Nenhum treino de força na semana da prova.
PSE —

ℹ️ Força pausada — Semana da Prova

Sábado · 10/10 😴 Descanso

Planejado

😴 Descanso

Apenas rodagem leve (3–5 km) até quinta. Sexta: descanso. Sábado: descanso. Domingo: prova.
PSE —

ℹ️ Descanso pré-prova — Semana da Prova

Domingo · 11/10 ⏳ Pendente

Planejado

🏅 Meia Maratona Pelotas · 21.1km

Bater PR da NB
PSE —

ℹ️ 🎉 Boa prova!

Situação da semana

0/0 sessões de força faixa produtiva: 2–3 · mínimo viável 💪 T1 – Push + 💪 T3 – Pull + Posterior

6.9km corridos meta da semana: 26 km

2 dias em aberto nenhum deslocamento

Recomendações da semana

📈 Progressão de carga

Rosca Direta (Barra): aguardar — RPE 8.7 acima do alvo

Complete todas as séries no topo da faixa com RPE ≤ 8 antes de subir carga.

Gerado automaticamente · protocolo-forca.md

Cruza o plano de corrida (do seu treinador) contra ACWR, monotonia e interferência com a força. Não sugere mudanças no plano — só aponta risco, se houver.

Regras de substituição desta semana

Situação	Substituto	O que descarta
Perdi T1 Push (seg)	Faz terça manhã antes da rodagem (4h+ de intervalo)	Nada – só reordena
Perdi rodagem de terça	Migra para quarta manhã antes do T2 Perna	T2 só se houver 4h+ de intervalo
Perdi T2 Perna (qua)	Tenta quinta manhã antes do intervalado	Se não der: descarta T2
Perdi intervalado de quinta	Migra para sexta manhã antes do T3	T3 só se houver 4h+ de intervalo
T2 Perna com RPE alto	Reduz volume 20% e RPE máx 7	Nada – só alivia
Longão sábado PSE 8+	T4 vira T5 Mobilidade no domingo	T4 Upper descarta
Semana muito cheia	💪 T1 – Push + 💪 T3 – Pull + Posterior + 3 corridas = semana mínima viável	T2 e T4 descartam

Prioridade quando a semana apertar

1º 🏃 3 corridas – intocáveis, incluindo o longão (plano do treinador)

2º 💪 T1 – Push – maior impacto em hipertrofia de upper

3º 💪 T3 – Pull + Posterior – progressão mais consistente

4º 💪 T2 – Perna – crítico para corrida, mas nunca perto do longão

5º 💪 T4 – Upper Leve – mais flexível e mais descartável

6º 🎁 T-Bônus – Mobilidade – complementar — nunca disputa espaço com treino de carga

Semana mínima viável: 💪 T1 – Push + 💪 T3 – Pull + Posterior + 3 corridas. Uma semana com 2 treinos de força não desfaz progresso – forçar treino com recuperação insuficiente sim.